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预备好冲刺了吗?

马上就要进入一年一度的公共考试季。初中评估PT3、大马教育文凭SPM陆续登场。考生们每天有看不完的书、做不完的练习题,有些甚至为了考试而熬夜,容易因用脑过度,出现头昏眼花和记忆力下降,令学习效率降低。虽然读书只能靠考生自己,但我们能通过日常生活补脑减压,提升学习效能。除了考试前温习,饮食也是非常重要的一环。如果你是考生,那就一起努力为考试奋斗吧!

考前温习除了要集中精神,记忆力也很重要,除了反复诵读加深印象,借助音乐、香氛、按摩、调整午睡习惯等动作,也能更好地提高记忆力。


贴士1:分类整理

要温习的科目及类型相当多,很多时令人无从入手,因此在温习前必须花时间把项目分类、整理,可以准确地记忆和回忆,这样在记忆时会达到更佳的效果。著名心理学家米尔教授曾对“记忆”进行多次实验,得出有趣的结论,一个人一次记忆最多是“七”,只要是七以内的数量,无论是单词或其他同类的组合都能记住,因此在温习时可把性质相同的字词编成一组,每组要设定为7个以下,这样的记忆效率就会提高。


贴士2:大声朗读

滑铁卢大学曾进行研究发现,大声朗读出内容能帮助文字和内容的长期记忆。此项研究共有95名参与者,测试了4种读取文字资讯的方式:包括了无声阅读、听另外一个人阅读、听自己朗读的录音以及同步大声阅读,结果显示大声朗读的生产效率最高,能够带来最好的记忆效果,其次为听自己的录音,再其次听另一个人的声音,最差的为无声阅读。


贴士3:音乐伴读

《每日邮报》报导,罗马大学的研究团队,找来10位平均年龄33岁的成年人、10位平均年龄85岁的长者以及10位平均年龄77岁、有轻度认知障碍的长者,研究人员记录下他们收听音乐前、后的变化,结果发现,当他们听完莫札特的《L'allegro con spirito》乐曲后,脑波出现明显变化,与人类记忆、认知等功能有关的神经皮质回路明显受到刺激,活动值增加幅度明显。


贴士4:多闻迷迭香

英国诺桑比亚大学一项研究发现,闻香草植物迷迭香的气味,确实有增加记忆的效果。研究人员将40名10至11岁小朋友,分在不同房间进行一系列的记忆力测试:一个房间充满迷迭香精油扩散的香气,另一个房间则没有香气。结果发现,在充满迷迭香房里的小朋友,记忆力成绩比在没有香味房里的小朋友,普遍提高5%至7%。另外,研究人员对成年人进行同样的测试,发现结果一样:在屋内闻到迷迭香的人,比没闻到迷迭香的人,记忆力测试的成绩来得高。


贴士5:90至100分钟午睡

加大柏克莱分校的Matthew Walker曾进行睡眠研究,请来39人参与,他们要试图记忆和回想100个图片和名称的组合,结束后,他们会被随机分到不睡午觉的组别,或是进行受到监测的100分钟午睡组别。那些没睡觉的人,学习能力变得比较差,有睡午觉的人学习能力则有所提升。研究显示,睡眠会清空脑部的短期记忆,让新资讯有储存空间。基于事实的记忆会暂时储存在海马回,接着送到前额叶皮质进行长期储存。脑电图则显示,记忆刷新与第二阶段非快速动眼睡眠有关。研究更指最佳午睡时间约为90至100分钟。前30分钟为浅眠,可增进动作能力;后30分钟睡眠,可刷新海马体。


贴士6:按摩头皮脑轻松

头皮分布众多穴位,父母可替孩子按摩头皮,不仅能疏通脑部气血,有助改善疲劳、健忘、紧张的情绪,而且对全身脏腑的功能也有协调作用。藉着肢体交流,亦可令孩子感受父母的关爱,促进亲子关系。

“风池穴”位于颈项枕骨下,斜方肌上部外缘与胸锁乳突肌上端后缘之间凹陷处。“太阳穴”位于颞部,眉梢与目外眦之间,向后约一横指的凹陷处。按摩“风池穴”和“太阳穴”,能清利头目,可有效缓解过度用脑引起的头痛、头胀、眼睛疲劳。将双手的五指伸开,用手指腹在头皮上轻轻按摩,先从前额开始往后尾枕方向按摩至“风池穴”,最后于“太阳穴”转圈揉按作为终结,按摩时间5至10分钟便可。


营养摄取

如家中有考生,大家不妨从日常饮食下手,在专注应考的同时,可以适度放松心情,以最佳状态走进考场。

想要温习时更专心,可从稳定血糖、增加肾上腺素、保进血液带氧等方面着手,减少疲劳、紧张和焦虑等情况。要做到以上效果,营养师建议多摄取维他命B群、维他命C、全谷物、优质蛋白质、Omega-3脂肪酸、钙质、铁质和镁。


减少烦躁 ▏维他命B群、C

维他命B1及B6有助代谢糖分及蛋白质,吸收不足会使人烦躁、感到疲倦和心情低落;而维他命C是抗氧化物的一种,能中和因压力产生的自由基,有助于减压及抗压功效和加强抵抗力。另一方面,维他命C是制造正肾上腺素和多巴胺的重要成分,这两种成分都有助稳定情绪。需要注意的是,部分维他命B和维他命C和会溶解于水中和被热力破坏,所以在清洗食物时避免因把食物放在水中长时间浸洗,或把食物长时间煮食(例如焖),导致维他命流失。

营养源:香蕉、蕃薯、麦片、木瓜、蓝莓、橙


稳定血糖 ▏全谷物

吃饱饭后因血糖急剧上升,容易精神散涣,看着课本即使想专心,也控制不住“钓鱼”。全谷物含有丰富的膳食纤维,能为孩子提供饱肚感。为脑部供应糖分、能量及增加血清素分泌之余,其消化速度较精制糖慢,可以稳定血糖,避免血糖在餐后急剧上升而出现容易疲倦的情况。

营养源:原片燕麦片、糙米、全麦面包等


舒缓紧张 ▏钙、铁

钙质能减少肌肉紧张,使人较不易紧张、暴燥及焦虑;铁质有助血液带氧,并促进“快乐贺尔蒙”,而血清素和多巴胺的合成能使人心情放松。

营养源:牛奶、芝士、硬豆腐、虾米、牛、猪、肝脏、深绿色蔬菜类


能量 ▏镁

镁质对身体的能量代谢扮演十分重要的角色,能为身体提供能量。

营养源:绿叶蔬菜、果仁和豆类


保持好心情 ▏Omega-3脂肪酸

对孩子的脑部发展十分重要,有增强记忆和专注力的效果。另一方面,Omega-3脂肪酸能有助抑制压力荷尔蒙及增加血清素的分泌,是开心食物的一种。

营养源:三文鱼、吞拿鱼、沙丁鱼


稳定情绪 ▏蛋白质

蛋白质能提升饱腹感,让孩子能有足够的能量去面对和集中精神面对面试。此外,这类食物含有色氨酸,能有助制造血清素及多巴胺,有助大脑稳定情绪,使孩子心情放松。

营养源:牛奶、鸡肉、鸡蛋、瘦肉等

以上资料来源:詩华日报副刊2018年9月19日


考试前准备

● 了解考试时间:掌握考试时间与顺序,这是必须的,根据这个考试情况,然后分析自己对每一门功课的了解程度,然后再进一步做出考试复习计划。

● 规划复习时间:根据考试数量如果有六七科的,建议务必在两周前就着手先准备。如果只有两三科,建议在一周前着手准备。(估计太早,想必你也定不了心,只有紧迫感来了,才会抓紧时间)。

● 文理科分别安排:根据文理程度分科,如果觉得自己理科还不错,那就多看看一些公式定义,这是必须的,如果这个都没记住,那解题更不用提了!尽量把多的时间放在文科的复习上,之后再慢慢背记文科,这文科吧,除了诗词歌赋一定要一字不差,其它基本是表达出正确的意思就好。所以文科类的课本在于理解,在背的时候,选择灵活一点,不要光背,多理解其中的含义。这人一般还有一个快速记忆力的,就看你有没有正确理解与快灵活运用。

● 不要熬夜:记得不要为了考试温习而熬夜,这样就是本末倒置了。建议考生安排读书的时间,这样就有充足的睡眠时间了,考试时就会有精神并能够清晰回答问题。

● 考试必备工具:每年考试都会听说有人迟到,有人忘记带笔、工具、准考证之类,对于这类的失误,表示很无语。万事准备好时,到最后还在这一环节结掉链子自己都不好意思了。所以,考试时,笔多带几只,像考理科什么数学尺子,计算器、画图等其它工具都应该准备好,类似需要学生证以及身份证或者准考证的都不要忘记。

● 保持心态:考试前心态必须做好放松准备,不要太过紧张与压抑,反而越紧张越看不进书的,记忆力也会不集中的,不要因为紧张而导致考砸了。

● 祷告:时时向主祷告,把一切交托给神,让祂来带领你度过考试的时光。


考试前饮食注意事项:

1.少吃甜食

此外,血糖反应过高的食物,也不利于大脑的思考。孩子考试期间,应尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

2.午餐、晚餐别吃太饱

有研究显示,同样的食物内容,用餐量大的人会感觉更为睏倦。孩子在考试期间午餐、晚餐七八成饱,避免影响饭后的学习,两餐间宜有少量加餐,以水果、酸奶为宜。

3.考生期间不要大鱼大肉

有的家长想着考试期间要给孩子补充营养,于是经常大鱼大肉,补充足够的蛋白质。人一天也就需要几十克的蛋白质,供应太多并没有额外的好处。对运动量不大的女生来说,二两肉/鱼一个蛋一杯奶加上300克粮食的主食已经足够了。

相反,鱼肉类食物太多,对于精神压力大、脑力劳动负担沉重的人来说,绝对不是什么好事。吃高蛋白食物会给胃和肝脏带来较大的压力,会给消化系统带来沉重负担。

专家提醒家长,压力越大,就越需要吃清淡简单的食物,尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗,才能保证饭后不至于昏昏欲睡,脑力效率下降。因此,孩子考试期间尽量吃清淡易消化的食物,如彻底煮熟的淀粉类食物,各种煮熟的蔬菜等。

除了饮食,应该还要注意休息。充足的睡眠不仅能消除大脑疲劳,提高学习效率,对保护脑组织细胞亦有裨益,还有助于将已获得的知识信息巩固在大脑的「记忆仓库」中。

资料来源:台读


早起温习,坚持不熬夜

考试除了努力,充足的睡眠同样起着重要的作用。外国研究指出,睡眠具有巩固记忆的作用,课堂上刚学到的知识属短期记忆,需要转化为长期记忆,才能牢记脑海。如果睡眠不足,就会产生记忆力衰退、影响学习效能。

中医认为“人卧则血归于肝”,凌晨1时至3时的深度睡眠能令肝顺利地藏血,得到滋养,所以睡眠养肝很重要,晚上11时入睡为佳。透过睡眠恢复精力后,早上的头脑特别清晰,因此早睡早起,方为增强记忆力的有效方法。

除了饮食和睡眠,平时的小复习,点滴累积,有助知识深化,转为长期记忆。考试前就不用临急抱佛脚,熬夜伤身了。紧记劳逸有时,考试期间,也要安排一些玩乐时间,释放紧张情绪。

最后,预祝所有考生考试顺利! 愿神赐福与你们!

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